Jdi na obsah Jdi na menu
 


Výživa ve fotbale

Vhodná  strava nejen pro malé sportovce

Jídlo, které jíme, je jako palivo. Dává našemu tělu energii nutnou k tomu, aby dobře fungovalo.  Pokud si nezajistíme, aby palivo, které tankujeme do svého těla, mělo náležitou kvalitu i množství, pak se nebudeme cítit tak zdravě a mít takový výkon, jak bychom mohli.  A to platí i pro malé sportovce.

Jídlo jako zdroj výživných látek ovlivňuje všechny naše buňky a následně pak i všechny projevy našeho života : náladu, hladiny energie, výkonnost, chuť k jídlu, mozkovou kapacitu, spánek, imunitu, reakci na stres, zkrátka je klíčem k tělesné a duševní pohodě. Chápejme jídlo jako jeden z nejdůležitějších atributů zdraví a v případě dětí  to platí o to více, protože  děti si teprve budují vzorce svého chování  a my svým příkladem máme v ruce jejich  budoucí  přístup nejen k životosprávě.

Jak tedy můžeme jednoduše shrnout základní zásady dobré životosprávy pro malé sportovce?

Obecně můžeme říci, že vzhledem k  většímu  požadovanému  výkonu, je nutno více sledovat energetický příjem,  příjem  živin a  dbát na nutnost regenerace. V opačném případě může dojít k výraznějšímu opotřebení organizmu a sklonům k úrazům. Čím dříve si toho u svých malých fotbalistů  uvědomíme , tím lépe pro jejich udržení dlouhodobé kondice a zdraví.

Základy shrňme takto:

- Pitný režim: během každého dne by  dítě mělo vypít min. 0,5l dobrých tekutin na každých 10kg váhy  a při zvýšeném pohybu aktuálně zvýšit ,  např. při hodinu a půl trvajícím tréninku vypít navíc min. 0,5-0,75l .A co pít:voda z kohoutku, pokud je naprosto nezávadná ,  stolní neperlivá voda , ovocné džusy ředěné vodou , ovocné a slabé bylinkové čaje.  Nevhodné nápoje jsou  sladké nápoje, které způsobují zubní kazy a obezitu a kromě cukru obsahují umělé přísady vylepšující barvu, chuť a vůni. Podle některých výzkumů tyto látky podporují hyperaktivitu u dětí. Zcela nevhodné látky kofein a chinin se také někdy dají najít v barevném obsahu těchto nápojů . Dále nevhodné jsou stoprocentní ovocné džusy mající vysoký obsah cukru a vysoké procento ovocných kyselin, které mohou dráždit dětský žaludek , minerální vody jsou zdravé, ale dítěti je nabízejte jen někdy. Vysoká spotřeba může způsobit nerovnováhu minerálů v těle. Černý čaj se nedoporučuje kvůli dráždivému kofeinu a své močopudnosti.

- Pravidelnost stravy:  jídlo dětí by mělo být rozděleno do 5-6 porcí denně  

-  Strava:by měla obsahovat  základní stavební kameny výživy- dobrý poměr makroživin – sacharidů(60%), tuků(25%) a bílkovin(15%) -jako dobrý zdroj energie - a mikroživin - vitamínů, minerálů, stopových prvků a fytolátek – pro správné fungování těla.

Nejčastější chyby  při složení jídelníčku:

1.Důležité je upřednostnění plnohodnotných sacharidů:Celozrnný chléb a pečivo , obilné vločky - zvláště ovesné, celozrnné můsli a  cereálie - bez cukru a čokolády- sledovat etikety –pozor na obrovské množství jednoduchého cukru v běžných druzích, vybírejte cereálie s vyšším obsahem železa, vápníku a vlákniny s nižším obsahem cukrů a tuků,přírodní a parabolická rýže , ovoce i sušené, ovocné  šťávy. Je nutno se vyhýbat tzv. prázdným kaloriím ve stravě - čokoláda,čokoládové tyčinky,sušenky,  bonbóny, pralinky, cola, zmrzlina, dorty, koblihy apod.

2. Každodenní  příjem kvalitních bílkovin je nutnost nejen pro správný růst dětí, ale i jejich výkonnost,

zkrácení  doby regenerace organizmu, podporu tvorby nové svalové hmoty, ochranu svalové hmoty před poškozením při nadměrném fyzickém výkonu . Ideální je poměr 30%živočišných a 70% rostlinných bílkovin, zdroje např.: Ryby - treska, makrela, sleď, sardinky, pstruh, platýz, libové maso - drůbeží, telecí, hovězí, zvěřina, skopové, Vejce – upřednostnit  bílek, luštěniny - hrách, fazole, sója, čočka, mléčné výroby, některé obiloviny- pohanka, amarant, oves…

 3. imageTuky (lipidy) jsou energeticky nejbohatší živinou. Jsou nejkoncentrovanější   formou energie, tvoří rezervu pohonných látek pro naše tělo. Tuky tvoří tepelnou a mechanickou ochranu orgánů. Mají důležitou funkci při výstavbě buněčných membrán, nervového systému, při tvorbě některých hormonů, zajišťují vstřebávání vitamínů A, D, E, K z potravy. Podílejí se na funkci kůže, nervové tkáně, na srážení krve, na zánětlivé reakci.  Upřednostňujme – kvalitní rostlinné za studena lisované oleje, rybí tuk, občas vhodné- sádlo, máslo, nevhodné- margaríny, ztužené tuky  a to  i ve skryté formě v potravinách.

 4. Mikroživiny:Vita znamená život, vitamíny jsou životně důležité, jak říká název. Protože je organismus nedokáže vytvářet, kromě malého množství vitamínu A a D, musí být přijímány ve stravě. Vitamíny jsou součásti enzymů, které zabezpečují metabolické a energetické děje v těle. Ve sportu jsou tyto procesy rozběhnuty naplno, proto je i spotřeba vitamínů vyšší. Současně je nutná vyšší antioxidativní ochrana organismu. Lze říci, že v některých sportech je spotřeba vitamínů dvoj - až trojnásobně vyšší oproti příjmu běžných lidí. Např. denní potřeba vitamínu C u běžného člověka je 100 mg a u vytrvalostního sportovce až - 500 mg. Potraviny s vysokým obsahem vitamínu C-čerstvé
kiwi, šípek, pomeranče, citrony, grepy, rybíz, ovoce, ovocné šťávy, brokolice, kapusta, paprika.  Jako komplexní zdroj všech mikroživin je nejdůležitější  ČERSTVÉ ovoce a zelenina a to minimálně pětkrát denně. Denní doporučený příjem pro děti  je  cca 200 g zeleniny plus  150 až 200 g ovoce.  Pokud z nějakého důvodu nelze zaručit pravidelný příjem čerstvé ovoce a zeleniny, doporučuje se doplnit stravu o kvalitní  potravinové doplňky (vybírat ty z přírodních surovin).

 Zásady životosprávy při  tréninku či soutěži:

 1. Náležitá hydratace je u mnohých sportovců Achillovou patou. Svaly obsahují  75 % vody.   Mnozí trpí chronickou dehydrataci a neuvědomují si, že odstranění tohoto problému výrazně zvýší výkonnost. Ztráta vody  o 3 %  vede ke ztrátě asi 10% síly a 8% rychlosti stahu svalů. Určitou dobu trvá, aby si tělo přivyklo vyššímu příjmu tekutin. Přísun tekutin zvyšujte zvolna .  Žádný jiný faktor neovlivňuje výkonnost tak jako voda.
Nikdy nečekejte až na moment,  kdy vás k napití popožene žízeň - to je již známka dehydratace. U dětí je proto nezbytný  dohled rodičů a trenérů a neustálé připomínání.
Dle zkušenosti pijte tolik, aby vaše moč byla čirá a bez zápachu. Pokud je moč tmavého zbarvení, soustřeďuje se v ní metabolický odpad a musíte pít více vody a to průběžně.

 2. Strava před zátěží: Vhodné zásobení  optimálními sacharidy (viz výše) znamená důležitý moment optimalizace výkonu.  Jíst cca 2 hodiny před pohybem. Před závodním jídlem by mělo být jídlo bohaté na sacharidy raději s nižším glykemickým indexem s příměsí bílkovin – ovoce,  ovesné vločky, kvalitní cereálie, těstoviny, chleba, nízkotučný jogurt, proteinová tyčinka.
Pozor na vysokoproteinové jídlo s obsahem tuků jako sádlo , slanina…Jednu hodinu před soutěží – pokud je potřeba jíst- je vhodný např.banán. Důležité je nikdy před soutěží nekonzumovat jídlo, které jste si nevyzkoušeli v tréninku!!!  V den závodu nic nové!!

 3.Strava při soutěžích:Pokud trvá pohyb  více jako 90 minut , je nutno doplňovat sacharidy s vyšším glykemickým indexem. V těle jsou zásoby sacharidů na 90-120 minut práce při sedmdesátiprocentním nasazení. Až dojde glykogen, využívá se primárně tuk. U dětí dochází k  vyčerpání , ale na druhou stranu(naštěstí)   i  k regeneraci rychleji než u dospělích.
Sacharidy, snězené při výkonu, oddálí vyčerpání sacharidů a umožní déle snášet zátěž. Při výkonu přes dvě hodiny, nutno jíst co půl hodiny. Klíčové je jíst a pít, než dostanete hlad, respektive žízeň.

 Strava po tréninku – soutěži: Strava po tréninku pomáhá doplnit vyčerpané zásoby glykogenu a zkrátit čas potřebný k regeneraci, optimálně  vyvážené lehčí jídlo s obsahem bílkovin.

Tipy pro jídelníček:

Snídaně: cíl- výživná, ale lehká, ne těšně po probuzení, důležitý dostatek tekutin, např.: ovesná, pohanková, jáhlová, rýžová kaše s ovocem, žitný chléb s máslem a sýrem (medem), kvalitní cereálie(viz výše), tvaroh, jogurt, tvarohové sýry, čerstvé ovocné šťávy,..

 Přesnídávka: ovoce, celozrnné (žitné) pečivo+ sýr, dětská šunka, kvalitní cereální  (proteinová) tyčinka, sušené ovoce, ořechy, ovocné pyré, jogurt, tvaroh(pozor na sladké mléčné tyčinky), nastrouhaná mrkev s jablkem,zeleninový salát např. s tuňákem,…

 Oběd: polévka, teplé vyvážené jídlo + zelenina nejlépe v čerstvé formě (např. Kuřecí plátek, bramborová kaše, rajčatový salát,…)

 Svačina: dle přesnídávka

 Večeře:  vyvážené jídlo+ zelenina nejlépe v čerstvé formě ( např. čočkový salát s vařeným vejcem, dušená ryba na zelenině s rýží, celozrnné/žitné  pečivo s máslem/tvarohovým sýrem a dětskou šunkou, zelenina,…)


Pár rad nakonec:

-          Vyhýbat s těžkým, smaženým jídlům

-          Omezit  jednoduchý cukr, polotovary a nekvalitní  instatní jídla

-          pokud jste nachlazeni , vyhýbat se potravinám zvyšující produkci hlenu -  mléčné produkty

-          česnek je výborný přírodní produkt proti virovým a mikrobiálním infekcím

-          čtěte etikety potravin, které kupujete- pozor na „éčka“-konzervanty, barviva, emulgátory, stabilizátory a jiná zahušťovadla  a aditiva(např. v levných jogurtech)

-          udělejte si na jídlo čas

-          nepijte během jídla

-          dbejte na kvalitní a dostatečný spánek i odpočinek přes den

-          PAMATUJTE, ŽE S ÚSMĚVEM JDE VŠECHNO LÉPE :)

 

 

Zpracovala  na základě materiálů Dr. Petra Fořta, dr. Gillian Mckeithové, Dr. Ulricha Strunze  a vlastní 15-leté praxe v oblasti lidské výživy  Petra Havlíková.     image

 

Příspěvky

Vzory jídelníčků

11. 10. 2017