Jdi na obsah Jdi na menu
 


CORE - doporučení

31. 3. 2015

Dobrý den rodičové, ahoj kluci, 

pro inspiraci jsme Vám nedávno dali na naše stránky informace o core tréninku. Důležité je však u těchto cviků dodržovat IZ (intenzitu zatížení) a IT (intenzitu odpočinku), počet serií a počet opakování. U zatížení mladých sportovců, v našem případě fotbalistů jsou totiž specifická doporučení. Pokud by se tato doporučení nedodržovala, mohlo by nám to přinést více škody než užitku. 

Doporučení:

2- 3krát týdně 1 série od každého cviku, 6-8 opakování, IZ (výdrž 10-15 sec.), IO (15 - 30 sec.)

Samozřejmě jedná se pouze o doporučení, důležité jsou individuální schopnosti jedince a to, jak se budete u cvičení cítit. Vyvarovat bychom se však měli prohnutým bedrům. Měli bychom dbát na to, aby byla hlava v prodloužení páteře a ve vzporech dlaně na úrovni ramen. Vhodné je také cviky často obměňovat, aby si tělo nezvykalo na pohybové stereotypy. Pokud budete aktivní, určitě najdete pestrý zásobník cviků na internetu.

Tak vzhůru do toho, ať máme sil na rozdávání. :-)))

S pozdravem

Trenéři U11/LA

zapsáno 31.3. 2015

 

 

 

INSPIRACE - to vše už jsme na TJ dělali a nejen tyto cviky :)

 

Stačí to dělat jen na TJ ?

 

Ne všechny svaly, které máte, jsou na pohled vidět. Ovšem i tak jsou pro život nepostradatelné a musíte je pravidelně posilovat. V následujícím článku si vysvětlíme, proč je důležité hluboké kosterní svalstvo procvičovat a jak na to.

Fungující hluboké svalstvo neboli core má na svědomí správné držení těla, stabilizaci páteře a v neposlední řadě se jeho posílením vyvarujete různých disfunkcí a disbalancí. V dnešní době, kdy má nemalé procento populace problémy s bederní páteří, a slova jako Bechtěrevova choroba, vyhřezlá ploténka nebo například skolióza se skloňují na každém kroku, se posilování stabilizačního systému jistě vyplatí.

CORE trénink je zaměřen na procvičení a posílení svalů hlubokého stabilizačního systému, které nevědomky používáme každý den. A o posílení těchto svalů bude i  tento jednoduchý trénink. Cviků existuje spousta, ale je dobré začít s těmito čtyřmi základními, jelikož nejsou tak náročné a složité na provedení.

Cviky na core

Lodička - lehněte si na záda, pokrčte nohy a zvedněte je do vzduchu. Poté předpažte dlaněmi vzhůru a přitáhněte celý trup ke kolenům. Snažte se  udržet rovná záda a pravidelně dýchat.

Počet sérií: 5. Jedno opakování: 30 sekund.

Počet sérií: 5, jedno opakování: 30 sekund

FOTO: Supertělo.cz (4x)

Vzpor ležmo bokem s vytočením do strany – druhý cvik, kterým posílíte váš core, je právě vzpor bokem s vytočením do strany. Zaujměte pozici stejnou jako byste chtěli udělat klik. Následně přeneste váhu na jednu ruku, přetočte se a volnou ruku zvedněte nad hlavu. Trup se v žádné své části neprohýbá, ale je v jedné rovině s dolními končetinami a hlavou. V této pozici setrvejte.

Počet sérií: 5. Jedno opakování: 30 sekund.

Počet sérií: 5, jedno opakování: 30 sekund

Prkno s nataženou nohou – třetím cvikem je modifikovaná varianta obecně známého prkna. Pozice je stejná jako při kliku, ovšem s tím rozdílem, že váha nespočívá v natažených pažích, ale na loktech. Hýždě nevystrkujete, ani nejsou propadlá. V momentě, kdy získáte ten správný balanc, zvedněte jednu nohu tak vysoko, aby spočívala v jedné rovině se zbytkem těla. Určitou dobu setrváte a nohy prostřídáte.

Počet sérií: 6. Jedno opakování: 60 sekund.

Počet sérií: 6, jedno opakování: 60 sekund

Prkno – Posledním cvikem je právě klasické prkno. Při něm zaujmete stejnou pozici jako při předešlém cviku. Jediný rozdíl je v tom, že žádnou z dolních končetin nezvedáte, ale setrváváte v samotném vzporu po předepsanou dobu.

Počet sérií: 3. Jedno opakování: 60 sekund.

Počet sérií: 3, jedno opakování: 60 sekund

Trénink zaměřený na střed těla nemusí být příliš dlouhý. Stačí kratší, ovšem vysoce intenzivní. Vzpomeňte si na svou páteř a vzpřímený postoj, až zase půjdete cvičit. Vaše tělo vám za to poděkuje.

Vyzkoušejte také pětiminutový workout na zpevnění středu těla na serveru Supertělo.cz.

 

ODKAZ:

http://www.novinky.cz/zena/zdravi/364795-rychly-a-efektivni-core-trenink.html

 

S pozdravem

trenéři U11 / JF